خوش آمدید - امروز : سه شنبه ۱۶ آذر ۱۳۹۵
خانه » ورزشی » تعریف ورزش های ایزومتریک / تمرین های تصویری
تعریف ورزش های ایزومتریک / تمرین های تصویری

تعریف ورزش های ایزومتریک / تمرین های تصویری

ورزش

 

ورزش های ایزومتریک چیز جدیدی نیست حتی ارتش بسیاری از کشورها از ورزش های ایزومتریک به عنوان یک روش ساده برای قوی ساختن هسته ی بدن سربازان خود استفاده می کنند. در بعضی مدارس نیز از این ورزش به عنوان یک فرم آموزشی در تربیت بدنی خود استفاده می کنند. لغت ایزومتریک از دو ریشه لاتین سرچمه گرفته که به معنای طول برابر است. وقتی وارد ورزش واقعی شوید بهتر معنای آن را درک خواهید کرد.

 

روش های زیادی برای انجام ورزش های ایزومتریک وجود دارد همین که به درک کاملی از این ورزش برسید خودتان می توانید روتین ورزشی مخصوص خود را ایجاد کنید و از انجام این ورزش لذت بیشتری ببرید. پس بهتر است هرچه سریعتر برویم به سراغ برخی قوانین که باید در مورد عضلات خاصی در بدن بدانید.

 

  • کشش فیبرها : این قسمتی از هر عضله در بدن است که پیام هایی که از مغز به عضله ارسال می شود را به آن مرتبط می کند. این فیبرها سه نوع دارند.
  • فیبرهای کششی آهسته : این فیبرهای کششی بدون اینکه سریع خسته شوند سختی حرکات ایزومتریک را تحمل می کنند.
  • فیبر های کششی متوسط یا سریع : این فیبرها بیشتر در دستها، پاها و هر عضله ای که برای ثبات استفاده می شود به کار می روند. این عضلات همچنین در زمانی کوتاه نیروی زیادی را برای حرکت استفاده میکنند.

 

چرا باید از ورزش ایزومتریک استفاده کنیم ؟

حالا که دیگر با مکانیک ورزش ایزومتریک در بدن آشنا شده ایم زمان آن رسیده که مزایای این ورزش را بدانید : یکی از بزرگترین مزایا در استفاده ایزومتریک شاخص راحتی آن است. در دنیایی که روز به روز در حال شلوغ تر شدن است و کسی زمان برای ورزش کردن ندارد ورزش ایزومتریک را می توان در هر زمان یا هرجایی انجام داد تا تناسب اندام را حفظ کنیم. ورزش ایزومتریک آنقدر ساده و کاربردری است که حتی میتوانید در مسیر رفتن به سرکار هم آن را انجام دهید! ایزومتریک برای کسانی که می خواهند احساس و ظاهری جوان داشته باشند مزایای فراوانی دارد. ورزش های ایزومتریکی وجود دارد که حتی میتوانند باعث شوند صورتتان حجم بیشتری بگیرد و جوان تر نشان دهد، چه کسی از این مزایا بدش می آید؟

 

نمونه های ورزش ایزومتریک

بگذارید ابتدا اگر آشنا نیستید روشن کنیم یک ست چه معنایی می دهد. یک ست یعنی شما یک بار حرکت و تکرار آن را کامل کنید که شامل تعداد مشخصی است. پس زمانی که یک ست با ۱۰ بار تکرار از شما خواسته می شود، انجام آن به معنای یک ست است. بسیار خب حالا برویم چند حرکت ایزومتریک یاد بگیریم.

 

ورزش

 

کشش پا روی صندلی

هدف: قوی ساختن عضله چهار سر و ران ها به حالت صاف روی یک صندلی بنشینید، کمر و دنبالچه خود را به پشت صندلی فشار دهید، چانه خود را بالا بگیرید و شانه ها را نیز عقب ببرید. همچنان که مستقیم به دیوار روبروی خود نگاه می کنید، پای راست را از زانو بلند کنید و مستقیم به طرف بیرون بگیرید. مواظب باشید که زانو قفل یا بیش از حد سفت نشود. نوک پا را آرام به طرف سقف منعطف کنید. پا را به حالت اول خود بازگردانید یک ست با ۱۰ بار تکرار انجام دهید.

 

ورزش

 

پرس دو دست

هدف: تقویت عضله دو سر، سه سر و قفسه سینه چه نشسته باشید چه ایستاده مطمئن شوید که کمرتان صاف است. هر دو دست را به طرف هم بیاورید و انگشتان را در هم گره بزنید. هر دو کف دست را به طرف هم فشار دهید، اگر درست حرکت را انجام دهید حس میکنید قفسه سینه منعطف می شود. عضلات را تا ده شماره منقبض نگه دارید. این حرکت را ۴ بار تکرار کنید و در هر مرتبه ده ثانیه نگه دارید.

 

ورزش

 

شنای روی دیواری

هدف: تقویت قفسه سینه، عضله سه سر و شانه ها رو به روی دیوار بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، بیشتر از ۱۵۰ سانت از دیوار فاصله نگیرید. کف دو دست را روی دیوار قرار دهید و به عرض شانه باز کنید. بدون اینکه پای خود را تکان دهید، قفسه سینه خود را نزدیک دیوار بیاورید آنقدر نزدیک شوید که نوک بینی دیوار را لمس کند و دوباره خود را به عقب ببرید. درست مانند این است که شنا را به جای زمین روی دیوار انجام دهید. چالش: این ورزش را برای خود چالشی تر کنید، حرکت را به جای دیوار روی یک میز یا جایگاهی محک انجام دهید، با این کار وقتی می خواهید خود را به عقب بکشید کارتان سخت تر می شود.

 

ورزش

 

پرس از بالای سر

هدف: تقویت شانه ها بنشینید یا بایستید و کمر خود را صاف کنید. ساعد خود را منعطف کنید تا دستها به موازات شانه ها در آید، دستها را نیز مشت کنید آرنج ها را درست مانند بال زدن یک مرغ بالا بیاورید اما صافشان نکنید. دستها را بالای سر بیاورید. ۱۰ مرتبه تکرار کنید. چالش: می توانید این حرکت را با در دست داشتن دمبل انجام دهید.

 

ورزش

 

Drawing-in Maneuver

هدف: تقویت هسته بدن بنشینید یا بایستید و دستهای خود را روی پهلو ها یا ران ها قرار دهید. پاها باید به عرض شانه باز باشد. معده را به طرف داخل و بالا به طرف دیافراگم خود بکشید. پنج تا ده ثانیه داخل نگه دارید سپس رها کنید. این حرکت را ده مرتبه به صورت حداکثر و پنج مرتبه به صورت حداقل انجام دهید.

 

ورزش

 

خمیدگی به پهلوها

هدف: کشش کمر و پهلو ها بنشینید و دنبالچه خود را روی لبه صندلی قرار دهید یا بایستید و کمر خود را صاف کنید. پاها را به عرض شانه باز کنید. انگشتان دست را در حالی که کف دستها رو به داخل هستند در هم قفل کنید. دستها را به طرف خارج و بالای سر خود بکشید، انگشتها را همچنان قفل نگه دارید طوری که انگار در حال خمیازه کشیدن هستید. حالا به یکی از پهلو ها از ران خم شوید و همانجا خود را نگه دارید. سپس به پهلوی مخالف خم شوید و نگه دارید. ثابت ماندن باید حداقل پنج ثانیه طول بکشد.

 

ورزش

 

عبور دادن بازو ها

هدف: کشش بالای کمر بنشینید یا بایستید و کمر خود را صاف کنید. دست راست را در امتداد شانه و از روی قفسه سینه به سمت چپ بگذرانید. با دست چپ، بالای بازوی دست راست را بگیرید و به طرف راست بکشید، این کار را آرام انجام دهید. برای پنج ثانیه نگه دارید و رها کنید. جهت را عوض کنید و تکرار کنید.

 

ورزش

 

کشش گردن ها

بایستید یا بنشینید و در حالی که ستون فقرات را صاف نگه داشتید روبرو را نگاه کنید. به آرامی سر را به سمت راست بچرخانید، تا جایی که به راحتی می رود ادامه دهید و نگه دارید. سر را به جلو و عقب ببرید. به آرامی سر را تا جایی که راحت هستید به سمت چپ ببرید. سر را دوباره به جلو بیاورید. به آرامی سر را پایین ببرید طوری که چانه به قفسه سینه نزدیک شود. اگر بتوانید چانه را به قفسه سینه بچسبانید عالی است فقط مواظب باشید بیش از حد نکشیدش.

اشتراک گذاری مطلب
ایمیل شما آشکار نمی شود

نوشتن دیدگاه

تمام حقوق مادی , معنوی , مطالب و طرح قالب برای این سایت محفوظ است - طراحی شده توسط پارس تمز